Comprendre les distorsions cognitives

Distorsions cognitives : quand nos pensées automatiques déforment notre perception. Comment reprendre le pouvoir

Vous envoyez un message à quelqu’un. La personne ne répond pas. Quelques minutes passent. Puis une heure. Et votre cerveau commence à ruminer :

• « Elle m’en veut.« 
• « J’ai dû dire quelque chose de déplacé.« 
• « Elle ne veut plus me parler.« 

Puis la personne vous répond finalement : « Désolée, j’étais en réunion. »

Et là, vous réalisez que pendant une heure, votre cerveau a construit tout un scénario à partir de presque rien.

Vous avez déjà vécu ce genre de situation ?

Ce scénario n’était pas un mensonge volontaire, vous n’avez pas cherché à vous faire du mal, c’est votre cerveau a simplement comblé les blancs. Parce que nous faisons tous cela et c’est là que les choses deviennent intéressantes. Enfin … plus ou moins.

Plus souvent lorsque nous sommes fatigués, stressés, anxieux, blessés ou que notre système nerveux est déjà en état d’alerte.

Votre cerveau ne vous montre pas toujours la réalité. Il vous propose une interprétation, c’est une distinction essentielle.

Un événement est un fait. La signification que nous lui donnons est une interprétation.

Vous voyez la différence ? Le cerveau n’aime pas beaucoup l’incertitude, alors il cherche rapidement une explication. Et lorsque certaines habitudes de pensée sont bien installées, il peut privilégier automatiquement les explications négatives. C’est notamment ce que la psychologie cognitive a étudié à travers les distorsions cognitives, notamment dans les travaux d’Aaron Beck.

Une distorsion cognitive n’est pas une mauvaise intention.

Ce n’est pas non plus être quelqu’un de négatif.

C’est un automatisme dans la façon de traiter l’information.

Et la bonne nouvelle, c’est qu’un automatisme peut être repéré, questionné et modifié progressivement.

1. Soit c’est parfait, soit c’est raté

Vous avez travaillé pendant des semaines sur un projet, tout se passe plutôt bien mais un détail ne fonctionne pas. Et soudain : «C’est complètement raté !»

• Vous avez fait une erreur ? « Je suis nulle. »
• Une relation traverse une période difficile ? «Cette personne n’est finalement pas digne de confiance.»

C’est la pensée du tout ou rien. Tout devient noir ou blanc. Réussite ou échec. Bien ou mal. Avec moi ou contre moi.

Pourtant, la réalité est rarement aussi binaire car il existe le presque, le partiellement réussi, le «pas encore», l’erreur dont on peut apprendre, la relation qui peut être réparée, le projet qui peut être amélioré.

Entre 0 et 100, il existe 99 possibilités.
Et votre cerveau les oublie parfois.

2. Ça m’arrive toujours

Un rendez-vous se passe mal, du coup c’est que « Je rate toujours mes rendez-vous. »
Quelqu’un refuse votre proposition, et vous vous dites « personne ne veut travailler avec moi. »
Vous vivez une déception sentimentale, ça veut dire que « Je tombe toujours sur les mauvaises personnes. »

Ainsi, un événement isolé peut être interprété comme une règle générale. Or, cela relève d’une sur-généralisation. Sachez que deux mots mots révèlent cette distorsion, il s’agit de TOUJOURS, ou de JAMAIS.

D’ailleurs, la prochaine fois que vous entendez ces mots dans votre tête, arrêtez-vous quelques secondes et demandez-vous :

Toujours ? Vraiment toujours ?
Cette question fissurer la certitude.

3. Je ne vois plus que ce qui ne va pas

Imaginez que vous receviez dix messages, sur ces dix messages, neuf sont positifs et un seul est critique. Et devinez lequel repasse en boucle à 23h47, au moment où vous essayez de dormir ? Oui, c’est bien lui, le commentaire négatif.

C’est un filtre mental.

L’information positive n’a pas disparu, elle existe toujours. Le problème c’est que votre attention lui accorde beaucoup moins de poids, et c’est particulièrement fréquent lorsque nous sommes sous pression. Notre cerveau devient plus attentif à ce qui pourrait représenter une menace, un problème ou une erreur.

Alors, vous pouvez avoir passé une excellente journée et rentrer chez vous en ne pensant uniquement à cette remarque désagréable entendue à 15 heures.

Vous avez l’impression que la journée entière était mauvaise.

4. Oui, mais ça ne compte pas

Ce biais est particulièrement sournois, et croyez-moi, je sais de quoi je parle ! On vous félicite et vous répondez : « C’est gentil, mais c’était facile. »

Et quand vous réussissez quelque chose, vous vous dite que c’était juste eu de la chance. Ou bien, quand quelqu’un vous dit que vous avez beaucoup de qualités, vous vous dites qu’il dit ça pour vous faire plaisir.

Vous reconnaissez le positif, mais vous le neutralisez immédiatement. C’est ce que l’on appelle disqualifier le positif.

Et lorsque cela devient une habitude, votre cerveau peut finir par avoir énormément de preuves de vos difficulté et malheureusement, très peu de preuves de vos capacités.

Les réussites n’existent pas parce que
vous avez appris à ne pas leur donner de valeur.

5. Je sais exactement ce qu’il pense de moi

Il ne répond pas à votre message vous pensez qu’il vous ignore. Et si votre collègue ne vous félicite pas, c’est qu’il pense que vous êtes incompétente. Votre amie semble distante, alors c’est qu’elle vous en en veut.

Mais avez-vous vérifié ? Non. Vous avez peut-être simplement deviné, et c’est ce que l’on appelle la lecture de pensée, il s’agit d’une autre forme de conclusion hâtive qui consiste à prédire l’avenir.

Par exemple, en se disant que ça ne marchera jamais, ou bien que je vais forcément échouer, ou encore cette conversation va mal se passer.

Le problème n’est pas d’envisager une possibilité négative,
mais celui de transformer une possibilité en certitude.

6. Mon erreur est énorme. Ma réussite ? Bof…

Ce biais se manifeste lorsque vous faites une erreur et là, elle devient gigantesque ! Mais lorsque vous réussissez quelque chose, alors, cela devient un « ce n’est pas grand-chose. »

Vous avez fait dix choses correctement et une seule incorrectement, alors vous ne voyez plus que celle qui ne va pas. Il s’agit d’un mécanisme de maximisation et minimisation.

Ce qui est négatif prend toute la place et ce qui est positif devient minuscule. Comme si votre cerveau utilisait une loupe pour vos défauts et des jumelles à l’envers pour vos qualités.

7. Si je le ressens, c’est donc que c’est vrai

C’est probablement l’une des confusions les plus puissantes.

• Je suis anxieuse, donc il y a forcément un danger.
• Je me sens coupable, donc j’ai forcément fait quelque chose de mal.
• Je me sens incapable, donc je suis incapable.

Sauf qu’une émotion n’est pas une preuve, c’est une information qui a le mérite d’être écoutée, mais pas nécessairement crue au pied de la lettre.

Vous pouvez ressentir de la peur dans une situation qui ne présente pas de danger réel ou ressentir de la culpabilité alors que vous n’êtes pas responsable, ou encore, ressentir de l’échec alors que vous êtes simplement en train d’apprendre.

Ressentir quelque chose ne signifie pas que
cette chose décrit objectivement la réalité.

8. Les injonctions

Dites-moi si je me trompe… Votre journée commence par :

• Je dois répondre à mes mails.
• Je dois être disponible.
• Je devrais faire davantage de sport.
• Je devrais être plus patiente.
• Je dois mieux gérer mes émotions.
• Je dois réussir à tout faire.
• Je ne devrais pas être fatiguée.
• Je devrais être heureuse.

Et lorsque la réalité ne correspond pas à toutes ces règles et bien vous culpabilisez.

Et lorsqu’elles sont dirigées vers les autres :

• Il devrait comprendre.
• Elle devrait faire un effort.
• Ils devraient savoir.

Alors elles alimentent de la frustration et de la colère.

La vie devient alors une bataille permanente entre ce qui est et ce qui devrait être.

Ces injonctions du devoir créent une pression permanente.

9. Je suis nulle

Qu’est-ce que vous vous dites quand vous avez fait une erreur ? « J’ai fait une erreur » ou « je suis nulle » ?

Ou si une personne vous a blessée, est-ce que vous vous dites « son comportement m’a blessée » ou « c’est une mauvaise personne » ?

C’est l’étiquetage qui consiste à considérer qu’un comportement devient une identité, qu’une erreur devient une personnalité ou qu’un événement devient une définition de soi.

Et c’est là que le piège se referme, lorsque vous dites que vous êtes « comme ça », alors vous transformez un comportement en identité.

Un comportement peut évoluer,
une erreur peut être corrigée,
une réaction peut être comprise.

10. Tout est de ma faute

Si votre équipe échoue sur un projet vous pensez que c‘est de votre faute et si votre amie annule un rendez-vous c’est qu’elle est déçue de vous. Et à la maison quand votre enfant est de mauvaise humeur, c’est bien sûr que vous avez certainement mal fait quelque chose. Ainsi, vous prenez sur vous une responsabilité qui ne vous appartient pas entièrement.

Ça s’appelle la personnalisation, mais vous oubliez parfois cette évidence que vous êtes responsable de vos actes, mais vous n’êtes pas responsable de tout ce qui arrive autour de vous.

En effet, vous ne contrôlez pas les pensées des autres, ni ne contrôlez leurs émotions, encore mois leurs décisions.

Vous ne contrôlez pas tous les événements,
vous n’avez pas à porter le monde entier sur vos épaules.

Comment sortir de ces automatismes ?

Vous pouvez sortir de ces automatisme en apprenant à créer un espace entre ce qui se passe et ce que votre cerveau en conclut. Par contre, continuer de se dire qu’il faut arrêter d’avoir des pensées négatives n’est pas la bonne méthode, vous le savez car vous le faites déjà depuis longtemps sans résultat. Si cela suffisait, personne ne souffrirait de pensées répétitives. La première étape est beaucoup plus simple.

Lorsque vous sentez une émotion forte ou qu’une pensée tourne en boucle, essayez ceci :

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Et surtout, qu’est-ce que je ressens dans mon corps ?
De l’oppression, un nœud dans le ventre, une respiration plus courte, de l’agitation, une sensation de fatigue ?

Parce que votre manière de penser n’est pas indépendante de votre état physique

Et c’est là que le corps entre en jeu

On parle énormément de pensées, mais une personne qui vit depuis longtemps sous stress ne fonctionne pas uniquement avec des mauvaises pensées, car le corps participe lui aussi à la manière dont nous percevons le monde. Lorsque le système nerveux reste longtemps en état d’alerte, certaines réactions deviennent automatiques et le cerveau prend l’habitude de chercher plus rapidement ce qui pourrait représenter un problème.

C’est pour ça que les émotions peuvent devenir plus intenses et que la capacité à prendre du recul diminue peu à peu. Ce qui était autrefois une petite contrariété peut devenir une véritable tempête intérieure. C’est pourquoi vouloir simplement contrôler ses pensées ou gérer ses émotions n’est pas suffisant.

Il faut parfois commencer par redonner au système nerveux les conditions nécessaires pour retrouver davantage de sécurité et de régulation. C’est l’une des raisons pour lesquelles mon accompagnement est psycho-corporel et global.

BIEN DANS SA TÊTE : ne plus lutter contre soi

Depuis plus de 25 ans, j’accompagne des femmes, des hommes et des enfants dans des problématiques liées au stress, aux émotions, aux blocages, au manque de confiance et aux difficultés à avancer sereinement.

Mon approche associe différentes dimensions qui interagissent en permanence : le cerveau, le système nerveux, le corps, les émotions et les comportements.

Je combine des outils issus des neurosciences et de la compréhension des mécanismes émotionnels, des techniques de régulation du système nerveux, la respiration, le travail corporel ainsi que différentes approches psycho-corporelles et émotionnelles.

Selon les besoins et l’histoire de chacun, l’accompagnement peut notamment s’appuyer sur la Déprogrammation Neuro-Émotionnelle, la Reprogrammation Intégrale, une combinaison habile entre l’EFT, l’EMDR, et la PNL, ainsi que sur des pratiques de régulation et de reconnexion corporelle.

L’objectif n’est pas de devenir une personne qui ne ressent plus rien, bien au contraire. Il s’agit de pouvoir ressentir sans être submergé. Mieux penser sans tourner en boucle, prendre du recul sans se couper de ses émotions et faire des choix sans être constamment dirigé par la peur.

Retrouver progressivement cette sensation précieuse qui envoie ce signal que vous pouvez faire faire à ce qui vous arrive.

Peut-être que vous n’avez pas besoin de devenir quelqu’un d’autre

Et que vous simplement besoin de comprendre pourquoi vous réagissez comme vous le faites, de savoir pourquoi certaines situations déclenchent toujours les mêmes émotions et pourquoi vous savez intellectuellement que ce n’est pas si grave mais que votre corps, lui, semble dire exactement l’inverse.

Parce que même si vous avez beau vous dire que cette fois, vous lâcher-prise, et bien vous vous retrouvez quelques jours plus tard à réfléchir encore à la même conversation.

Pourquoi vous êtes capable de rassurer tout le monde mais beaucoup moins capable de vous rassurer vous-même.

Pourquoi vous connaissez toutes les bonnes recommandations comme respirer, prendre du recul, penser positif, dormir davantage, lâcher prise. Et pourtant vous n’arrivez pas toujours à les appliquer lorsque vous en avez le plus besoin.

Sachez que ce n’est pas forcément un manque de volonté car votre fonctionnement est plus complexe que cela. Et c’est précisément ce que l’on peut apprendre à comprendre et à transformer.

Une question à vous poser aujourd’hui

La prochaine fois que votre cerveau vous donnera une certitude qui vous fait souffrir, ne cherchez pas immédiatement à la combattre, et appliquer ceci : arrêtez-vous – respirez et demandez-vous simplement :

« Est-ce un fait… ou est-ce une des histoires que mon cerveau me propose pour expliquer ce qui se passe ? »

Même si cette question ne résout pas tout, elle crée quelque chose de précieux : un espace.

Un espace entre l’événement et votre réaction, un espace entre la pensée et la réalité, un espace dans lequel vous pouvez commencer à choisir. Et parfois, le changement commence exactement là.

Vous avez envie de retrouver plus de calme, de recul et de liberté intérieure ?

N’attendez d’être complètement épuisé pour vous faire accompagner.

L’accompagnement BIEN DANS SA TÊTE est conçu pour vous aider à mieux comprendre vos mécanismes, réguler votre stress et vos réactions émotionnelles, retrouver confiance et remettre davantage de cohérence entre votre cerveau, votre corps, vos émotions et votre manière d’avancer.

Votre cerveau possède les réponses.
Votre corps en détient la mémoire.
Ensemble, ils peuvent ouvrir un autre chemin.

Et si, au lieu de continuer à lutter contre vous-même,
vous commenciez enfin à comprendre comment vous fonctionnez ?

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Merci Leslie
Je remercie Leslie qui est à l’origine d’un conflit injustifié samedi, ce qui m’a profondément navrée. Cette situation, malgré son caractère difficile, m’a amenée à m’interroger, à chercher à comprendre et à approfondir les mécanismes qui peuvent influencer notre perception, nos pensées et nos réactions. J’ai découvert des éléments qui méritaient d’être partagés, et cette réflexion a donné naissance à cet article. Comme quoi, certaines situations inconfortables peuvent aussi devenir des occasions d’apprendre, de prendre du recul et de transformer une expérience en quelque chose d’utile pour soi et pour les autres.