Est-ce que vous avez du mal à vous détendre et à vous relâcher, même pendant les vacances ou les week-end ? On vous a probablement déjà conseillé de respirer ? Peut-être avez-vous parcouru des conseils, regardé des vidéos ou des podcast vous proposant des exercices de respirations et que ça n’a pas fonctionné ?
Ne vous découragez pas ! J’ai fait une sélection des méthodes les plus simples pour vous accompagner et vous aider à choisir. Car elles ont toutes une destination spécifique. Les méthodes les plus simples sont les meilleures. Vous me suivez ?
Pourquoi est-ce important de maîtriser sa respiration ?
La respiration est une fonction automatique, et on n’a absolument aucune obligation d’y prêter attention. Sauf si le stress devient un problème dans sa vie. Le stress, avec tous ses inconvénients : problèmes digestifs, difficultés pour s’endormir, agitation, nervosité, palpitations, hypertension, maux de tête, douleurs articulaires etc… La liste des effets directs et indirects du stress sur la santé est longue, 80% des maladies découlent d’un stress chronique !
La respiration contrôlée et consciente permet d’apaiser le mental, les pensées, et les émotions, en créant une connexion en coordination avec la respiration, qui est une fonction automatique. En portant son attention sur le rythme respiratoire, le mental stoppe l’enchainement des pensées (ce qui en soit, est déjà très apaisant), pour accorder une attention profonde et intense à la respiration, qui elle, ne procure aucune émotion, ne génère aucune pensée d’aucune sorte. On fait attention à sa respiration, un point c’est tout.
Les techniques de respiration sont utilisées pour réduire le stress et l’anxiété, et apporter plus de concentration, de calme, d’énergie. Ainsi, en quelques minutes, on peut se ressourcer et se sentir plus reposé qu’au sortir d’une sieste. A condition de pratiquer régulièrement.
La faculté de savoir se détendre et de se relâcher est une activité qui s’entretient par une pratique fréquente pour bénéficier de tous ses bienfaits.
Quelle est la meilleure méthode ?
Il n’y a pas de meilleure méthode. En premier lieu, on peut partir du principe que ce qui fonctionne pour vous est la meilleure option. Par conséquent, expérimentez avec curiosité et évaluez les effets sur vous. Si cela vous convient, vous avez trouvé votre méthode, qui restera en outre votre préférée. Toutefois, les techniques de respiration ont leurs propres spécificités et ont une destination différente, même si globalement elles procurent les mêmes effets. A vous de choisir selon le moment, l’inconfort que vous ressentez.
Quelque soit la méthode que vous choisissez, elle vous apportera beaucoup de bonheur et de bien-être.
Les effets des techniques de respiration contrôlées
Toutes les méthodes ci-après apportent un équilibre physique et émotionnel. Outre le fait d’apporter de l’oxygène à vos cellules, une bonne respiration permet d’améliorer le fonctionnement des organes digestifs et d’éliminer les déchets qui lorsqu’ils s’accumulent dans l’organisme, finissent par l’intoxiner.
- augmente l’oxygène dans le sang
- augmente la vitalité et l’énergie
- diminuer le stress et l’anxiété
- diminue les problèmes digestifs
- meilleure gestion des émotions fortes
- renforce le système immunitaire
- améliore la concentration
- améliore le sommeil
La liste n’est pas exhaustive, mais je suis sûre que déjà, vous vous sentez concerné. Rassurez-vous, en définitive, nous sommes tous touchés par le stress un jour ou l’autre !
La respiration carrée pour préserver son optimisme
Cette respiration aide à apaiser les angoisses. L’anxiété est le terme qui désigne un état d’angoisse chronique qui donne un sentiment désagréable d’inquiétude profonde et incontrôlable. L’angoisse peut se manifester de différentes façons, et en général on peut avoir des sensations que la gorge et la poitrine se serrent.
Comment pratiquer ?
Cohérence cardiaque l’alliée des émotions stables
Cette respiration vous aide à vous recentrer, et à équilibrer les émotions et les pensées qui parfois peuvent être exagérément agités. La cohérence cardiaque harmonise les états physiologique, physique, émotionnel et mental.
Elle est basée sur la fréquence cœur qui varie selon les émotions et des pensées, la cohérence entre eux est obtenue par une respiration maîtrisée sur une durée donnée, ce qui va déclencher une réaction d’équilibre entre le système nerveux central et autonome.
Il est alors possible de gérer son état émotionnel et d’améliorer son bien-être physique et psychique.
Comment pratiquer ?
- Installez-vous confortablement : assis ou debout (jamais couché)
- Commencez par respirer lentement et profondément par le ventre.
- Pendant que vous faites l’exercice portez votre attention sur la région du cœur en imaginant que vous respirez à travers lui. En faisant cela, vous amplifiez l’union entre votre cœur et votre cerveau.
365 : le secret de la méthode
Donnez-vous l’opportunité de profiter pleinement de cette expérience en appliquant la « posologie » suivante :
- Faites cette respiration 3 fois par jour,
- 6 respirations par minute (le rythme vous ait donné dans le lien de la vidéo ci-dessus),
- pendant 5 minutes.
La respiration abdominale ou diaphragmatique pour diminuer le stress
La respiration abdominale est idéale pour se calmer, s’apaiser face à une situation de stress, ou encore pour se recentrer. Elle contribue à avoir un meilleur sommeil, apaise les douleurs, favorise la concentration, mais aussi aide à mieux gérer son stress.
Il s’agit d’une méthode dont les mouvements respiratoires amples vont exercer un massage des organes abdominaux en activant le muscle de la respiration : le diaphragme. En effet, son action sur les poumons et sur les organes digestifs, associés aux muscles intercostaux, vont libérer toutes les tensions qui s’accumulent dans cette zone. Par ailleurs, cette respiration est très efficace pour calmer le système nerveux car elle active le nerfs pneumogastrique ou nerf vagal, qui est très sensible au stress, et qui équilibre le système nerveux sympathique et parasympathique.
Comment pratiquer ?
- Allongez-vous, posez les mains à plat au niveau du nombril, et faites quelques respirations naturelles, sans rien changer,
- Inspirez et expirez par le nez,
- En posant votre attention sur les mains posées sur le ventre, inspirez doucement par le nez en gonflant le ventre, les mains sont poussées vers le plafond,
- En expirant, l’abdomen se relâche, les mains peuvent exercer une petite pression vers le bas, mettez de côté vos pensées du moment et de ce qui vous perturbe, imaginez que tous vos soucis se dissipent lorsque vous expirez.
- Plus votre amplitude d’inspiration et d’expiration est grande, plus vous vous détendrez.
Au fur et à mesure que vous remplissez vos poumons et votre abdomen, vous pouvez vous concentrer sur quelque chose qui vous rend heureux, qui vous fait du bien.
La respiration alternée pour un esprit clair et vif
Tout d’abord, il faut dire que si elle est bien réalisée, elle améliore la circulation sanguine dans le cerveau en équilibrant les deux hémisphères. Si vous la pratiquez régulièrement, vous sentirez que vous avez une plus grande force mentale pour dépasser vos blocages vous permettant de passer plus facilement à l’action.
Comment pratiquer ?
- Asseyez-vous confortablement,
- Fermez les yeux et faites quelques respirations profondes par les deux narines,
- Bouchez votre narine droite avec votre pouce droit et expirez par la narine gauche.
- Inspirez à gauche en laissant votre narine droite bouchée.
- Bouchez maintenant la narine gauche avec l’index droit et expirez par la narine
- Inspirez par la narine droite, narine gauche toujours bouchée
- Bouchez maintenant la narine droite et expirez par la narine gauche,
- Ainsi de suite…
LE PLUS : lorsque vous pourrez faire cette respiration alternée avec facilité, vous pourrez suivre votre souffle avec votre imagination et votre ressenti :
- Tout d’abord, percevez, ressentez le trajet de l’inspir lorsqu’il pénètre dans la narine droite, et dirigez-le dans l’hémisphère gauche du cerveau. Fait une légère pause,
- Puis dirigez ce souffle vers l’hémisphère droit,
- Expirez par la narine gauche.
- Recommencez avec l’autre narine et ainsi de suite.
Pour terminer, faites cet exercice sur 10 cycles de respiration.
Respiration profonde quand on a des tensions au niveau des épaules
Il s’agit d’une respiration qui se fait en profondeur en lien avec les postures de yoga. Il est simple à pratiquer, surtout si vous êtes déjà habitué à faire la respiration abdominale. Elle comporte une variante. C’est un exercice de respiration qui aide à lâcher-prise.
Comment pratiquer ?
- Placez une main sur la poitrine et une autre sur le ventre,
- Commencez par quelques respirations abdominales,
- La main posée sur la poitrine ne bouge pas. Comme pour la respiration abdominale, c’est celle qui est sur ventre qui suit les mouvements de la respiration,
- Quand vous vous sentez à l’aise, augmentez l’amplitude de votre respiration pour la faire monter dans la poitrine jusqu’aux clavicules.
- Expirez profondément au niveau de l’abdomen et de la poitrine en relâchant les clavicules.
De même que lorsque vous le faites régulièrement, vous reconnectez le muscle du trapèze avec le système nerveux central. Il est possible qu’au début vous ne sentiez aucune amélioration, car le muscle peut être “figé” à force de ne plus avoir de mobilité. Le mot-clé est persévérance.
Une respiration pour s’endormir
C’est une technique qui fonctionne très bien car elle permet d’apaiser le brouhaha du mental au moment de s’endormir. Elle vous permet d’entraîner votre cerveau à se calmer, une condition incontournable pour s’endormir plus rapidement.
Comment pratiquer ?
- Installez-vous confortablement dans votre lit,
- Fermez les yeux et détendez vos épaules.
- Relâchez vos muscles en faisant un scan rapide : pied, mollets, jambes, bas du dos, tout le dos, épaules, bras, nuque et tête sont détendus. Respirez calmement, sans rien changer de votre respiration naturelle,
- Les mains sont posées sur le ventre, un peu en dessous du nombril,
- Placez le bout de votre langue sur votre palais juste derrière vos dents de devant.
- Gardez cette posture et votre langue placée ainsi jusqu’à la fin de l’exercice.
- Inspirez par le nez en comptant 3 temps (il s’agit d’un rythme à donner à la respiration),
- Expirez par le nez en comptant 3 temps,
- IMPORTANT : si vous surprenez votre cerveau à vagabonder de pensée en pensée, revenez systématiquement et autant de fois que nécessaire, sur le rythme en comptant clairement dans votre tête 1 … 2 … 3…
- Recommencez cette respiration pendant 10 cycles complets, cela vous prendra approximativement … 1 minute !
Refaites cet exercice régulièrement pour habituer le cerveau rester concentré sur cette seule activité. Et très bientôt, en un mot, vous n’aurez plus jamais de problème pour vous endormir !
